從芝麻素到色胺酸！袁聖芬瑜珈老師分享如何結合芳療、瑜珈、頌缽，打造專屬睡前身心儀式
現代人生活節奏緊湊、工作壓力龐大，許多人常常面臨嚴重的睡眠困擾。例如隔天有旅遊行程或是像錄製Podcast等重要工作時，前一晚往往會翻來覆去，不知道該如何讓自己入睡，導致睡眠狀況變得極差。很多人誤以為只要強迫自己放鬆就能進入夢鄉，但其實「如何放鬆」本身就是一門深奧的學問。
本集《點植成金》頻道主持人保健輝哥特別邀請到「自在美妍館」袁聖芬執行長進行深度訪談，統整出如何運用天然飲食、芳香療法、瑜珈伸展與頌缽聲頻，全方位打造屬於自己的睡前身心儀式。
點植成金 Podcast SP01.
主持人：保健輝哥
來賓：自在美妍館 袁聖芬 執行長
YouTube觀看 ▶ https://www.youtube.com/watch?v=5lwckISe1fE
現代人的睡眠危機：失眠如何影響你的身心靈？
根據數據顯示，台灣大約每五個人之中就有一個人面臨睡不好的困擾。如果是65歲以上的年長者，比例更是高達每兩到三人就有一人受到睡眠問題的折磨。這些困擾包含了不容易入睡、睡眠時間過短，甚至是一旦醒來就再也睡不著。
袁聖芬執行長分享，許多來到自在美妍館的客人常常抱怨晚上腦袋「喋喋不休」，越是不想思考，腦袋就越是不停運轉，導致睡眠品質極差。睡眠不足會對身心造成許多負面影響，包含：
工作表現下滑：上班時專注力變差，整體工作效率大幅降低。
情緒控管失常：耐心下降，平常能忍受的小事都會讓人無法控制情緒，看什麼都不順眼，甚至別人問一個問題都會覺得煩躁。
外在容貌改變：氣色變差是首當其衝的影響，最明顯的特徵就是黑眼圈變大，以及臉部出現浮腫現象。
袁執行長坦言，她過去也是一個工作壓力極大、睡眠品質極差的淺眠者。她常常好不容易睡著，45分鐘後卻又醒來，翻來覆去直到鬧鐘響起才感覺真的要入睡。正因這種「久病成良醫」的經歷，讓她開始接觸美容、芳療、瑜珈與頌缽，希望能透過生活中的自然方式改善睡眠，這也成為她創立「自在美妍館」並致力於推廣身心放鬆的核心理念。她希望打造一個沒有推銷壓力、讓客人一想到就能與放鬆和美麗做連結的安心避風港。
助眠飲食大解密：芝麻素與色胺酸真的有效嗎？
為了改善失眠，許多人不想依賴安眠藥，轉而尋求市面上的助眠保健食品或天然飲食。
1. 芝麻素的助眠迷思與真實作用
市面上常見的助眠保健品包含芝麻素、GABA與色胺酸等。袁執行長分享自己曾食用芝麻素產品，經過一兩週後，睡眠時間竟從原本的一兩個小時延長到六個小時，讓她覺得非常有效。然而，專業醫師指出，芝麻素與睡眠其實沒有直接的生理途徑關聯。芝麻素主要的作用在於抗氧化與臟器保護，它是一種全方位的生理調節，能減少身體的負面壓力，進而達到放鬆狀態。此外，食用保健品也會產生「心理安慰劑」的效應，當心裡覺得吃了會睡得好，情緒自然放鬆，對睡眠也有間接的幫助。
2. 天然食物的補充與限制
除了保健食品，我們也可以從天然食物中攝取幫助睡眠的營養素，例如與色胺酸相關，或富含礦物質「鎂」的食物：
色胺酸來源：牛奶、優格、香蕉、南瓜子、核桃與雞蛋都是很好的選擇。色胺酸在體內會轉換成血清素，進而合成對睡眠至關重要的褪黑激素。
含鎂食物：鎂能幫助神經穩定。富含鎂的食物包含堅果類、深綠色蔬菜，以及近年非常流行的黑巧克力。
溫熱飲品的幫助：睡前喝一杯溫熱的牛奶不僅能補充鈣與鎂，其「溫感」也能幫助身體與肌肉放鬆，讓人比較平靜。
為何還需要保健食品？
雖然天然食物很好，但要達到有效的營養劑量卻有難度。例如，若要攝取到能讓身體產生反應的色胺酸劑量（約800到1000毫克），可能一次需要吞下高達100根香蕉！攝取過量天然食物不僅困難，還可能攝入過多的熱量、澱粉與鈉。因此，透過濃縮的保健食品來輔助，是現代人常見且有效率的選擇。
芳香療法：用氣味開啟大腦的「放鬆開關」
當人感到極度疲累或焦慮而無法入睡時，若能聞到特定的植物香氣並深呼吸，心跳往往會自然慢下來，這其實背後有深厚的自律神經科學基礎。
我們的自律神經分為「交感神經」（負責備戰狀態、工作與亢奮）與「副交感神經」（負責休息與修復）。現代人因為晚睡、睡前滑手機追劇，導致到了該休息的夜晚，交感神經依然持續「上班」，副交感神經無法順利啟動。芳香療法正是透過嗅覺直接影響自律神經，幫助大腦切換至休息模式。精油中的化學分子可以調節血清素與多巴胺，讓身心恢復平衡與安靜。
助眠精油的挑選指南
選擇精油時，除了尋求專業芳療師的客製化調配，也可以參考以下幾種適合放鬆的精油：
薰衣草：最經典的助眠精油，能調整GABA與多巴胺受體，降低心跳與血壓，幫助放鬆入睡。但低血壓族群需特別注意，因為它會降血壓，使用後可能會產生暈眩不適。
柑橘類（如佛手柑）：味道溫和不刺激，大眾接受度極高，能安撫緊張的神經，並緩解煩躁與憤怒的情緒。
苦橙葉（男性的薰衣草）：帶有草本與柑橘味，不會過於甜膩花香，非常受男性歡迎。它能促進血清素釋放，對於腦袋「喋喋不休」、總是想著待辦事項或工作壓力的高壓族群特別有效，在臨床實驗上對男性失眠與抗壓有顯著效果。
羅馬洋甘菊：具有極佳的鎮靜效果，能給予極大的安撫與保護感。非常適合環境轉換導致失眠的孩童（如幼稚園升國小），或是需要療癒「內在小孩」、擁有創傷後症候群（PTSD）的成人。可以將一兩滴精油加入乳液中，塗抹在肩頸或心輪處。
岩蘭草：氣味非常沉穩，能安撫中樞神經並釋放深層的恐懼。在瑜珈脈輪中對應「海底輪」，能給予極度的內在安全感。
大西洋雪松 / 藍膠尤加利：適合情緒緊繃、呼吸不順或永遠處於備戰狀態的人，能在深呼吸時幫助心情沉靜，提供支持的力量。
精油安全禁忌：天然不等於安全
袁執行長特別強調，精油雖然天然，但不代表絕對安全，必須遵循正確的使用方式：
絕對不可飲用：純精油屬於高濃度萃取，有些帶有毒性，直接吞食會灼傷黏膜。
寵物家庭需謹慎：精油需透過肝腎代謝，家中有養貓狗等寵物者務必小心，因為寵物肝臟較小，吸入精油氣味會對牠們的肝臟造成極大負擔。
注意濃度與對象：嬰兒與長者的膚質較脆弱，使用時必須稀釋並注意濃度。
推薦使用複方精油：單方精油可能帶有微量毒性，透過兩種以上的精油調和成「複方精油」，不僅效果能達到「1+1大於2」，化學式改變後也能中和毒性，更加安全。
睡前瑜珈伸展：3招啟動副交感神經
除了嗅覺，透過簡單的瑜珈體位法也能從神經系統層面改善睡眠。以下三個動作非常適合在睡前的床上進行：
嬰兒式 (Child's Pose)：
作法：臀部坐在腳跟上，膝蓋可稍微打開，身體趴在兩腿之間向前延伸，額頭接觸床面或地板。
原理：額頭觸地能活化與啟動副交感神經相關的「迷走神經」。同時，趴姿會擠壓腹部，強迫身體進行腹式呼吸，促使橫膈膜處的迷走神經分支作用，進而降低心跳與壓力荷爾蒙（皮質醇），是非常好的助眠動作。
靠牆抬腿：
作法：身體平躺，將雙腿呈90度靠在牆上。若想進階，可將臀部稍微墊高。
原理：躺姿本身就是最放鬆的體位，背部與頭部都有支撐會讓人產生安全感。抬腿能利用重力幫助靜脈血液回流心臟，減少心臟負擔並降低血壓心跳，同時消除雙腿站立一整天的沉重感。
躺姿扭轉：
作法：平躺狀態下進行身體扭轉。
原理：能放鬆緊繃的後背肌肉，且扭轉時腹部受到擠壓，會自然促發深呼吸。
瑜珈的核心：呼吸覺察 在做瑜珈時，呼吸的調節至關重要。吸氣時會啟動交感神經，而吐氣時則是啟動副交感神經。因此，在快要爆炸或生氣時，深呼吸並「刻意加長吐氣的時間」，就能明顯感覺身體越來越放鬆。
尼泊爾頌缽聲頻：用共振帶領大腦放鬆
除了芳療與瑜珈，頌缽是近年來越來越蓬勃發展的放鬆療法。袁執行長甚至親自遠赴尼泊爾學習正統的頌缽技巧。
頌缽的放鬆機制同樣具有科學依據。人體有高達70%是水分，而敲擊頌缽所發出的音頻，能與身體的水分產生共振。在白天工作時，我們大腦主要處於活躍的「Beta波 (β波)」，而睡前需要切換成放鬆的「Alpha波 (α波)」。頌缽的頻率正是Alpha波，透過共振影響大腦，強迫腦波跟著切換，不用做任何事就能自然產生放鬆感，幫助快速進入睡前的腦波狀態。這與許多人聽特定音頻的「白噪音」來幫助睡眠有異曲同工之妙。
實戰教學：打造專屬你的「睡前身心儀式」
針對長期失眠、高壓的上班族或年長者，袁執行長建議可以將上述方法結合，養成一套每天執行的「睡前身心儀式」。當身體被制約成習慣後，時間一到自然就會產生睡意：
空間營造與嗅覺啟動：睡前在房間使用擴香儀，或是將調配好的複方精油滴在手心，於鼻尖進行嗅吸，讓氣味開始影響腦神經。
溫熱花草茶沉澱心靈：泡一杯無咖啡因的溫熱花草茶。溫感能讓心沉澱，推薦飲用具寧靜效果的洋甘菊茶、放鬆作用的薰衣草茶，或是適合女性安神的玫瑰花茶與蓮子心茶。
床上瑜珈與呼吸覺察：躺在床上進行靠牆抬腿等簡單的瑜珈動作。此時閉上眼睛，將所有專注力拉回並放在「自己的呼吸」上。
轉移大腦注意力：現代人資訊爆炸，若直接告訴大腦「不要想事情」，大腦反而會想得更多（就像叫你不要想猴子，你滿腦子都會是猴子）。正確的做法是「叫大腦去想呼吸」，透過專注觀察一呼一吸，慢慢隔絕外界訊息的干擾。
只要循序漸進地結合天然無負擔的溫熱飲食、芳療香氣、伸展體位與呼吸覺察，每天睡前反覆練習，不知不覺中你就會發現自己已經徹底放鬆，順利進入甜美的夢鄉！
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〔點植成金Podcast有話說〕
自在美妍館 商品與服務：
預約制的專業美容與身體SPA館，提供全身SPA等多元放鬆課程
新竹縣竹北市斗崙里科大二街238號1樓
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