別再吃保健品？「化繁為簡」的保健食品聰明挑選術：你真的需要那一粒嗎？
- 保健輝哥
- 2天前
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已更新：14小时前
前陣子週末，難得跟幾個認識十幾年的兄弟聚餐，這群快 40 歲的男人湊在一起，除了幹話，聊最多的竟然是「體力大不如前」。
其中一個老同學，看起來真的累壞了，他一臉無奈地抱怨著壓力山大的工作近況，還把自己身體狀況搞糟了，不僅胃口變差、睡眠狀況不好，心情低落、情緒也容易波動，他嘆了口氣說道：「我太太很疼我，買了一堆國外大牌、網路上狂推的保健品，櫃子塞得滿滿的。但我根本不知道那是吃什麼的，吃了這麼久，除了覺得尿變貴了，真的沒什麼感覺......到底是吃心安的，還是在吃辛酸的？」
我看著他那種「不想辜負愛心，卻又吃得不明不白」的表情，拍拍他的肩膀說：「兄弟，如果你連自己在補什麼都不知道，那真的先別吃了，先把那些錢省下來，等釐清自己需要的營養素是什麼，再吃也不遲。」
大家好，我是把專業變白話的轉譯魔法師——保健輝哥。
其實做了這麼多年研發，我最大的感觸就是：最好的保養，往往是學會如何「化繁為簡」。大家常說這個很有效，要補這個、補那個，但我更想提醒大家怎麼做減法。
不妨透過這三道專業評估門檻：「如何評估自己是否需要補充保健品？」自我檢視、精準過濾掉那些不必要的，只留下真正純粹的補給。
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評估自己是否需要補充保健品1：評估自我每日營養攝取量
在決定掏錢包買保健食品之前，請先誠實地面對自己的餐桌。健康最好的來源永遠是天然食物，我最常提醒大家的態度是：保健食品的定位是「補缺」，而不是「代替」。
飲食多樣性檢查：
舉例來說，根據國民營養健康狀況變遷調查，高達 9 成以上的國人蔬果攝取不足。若三餐多半是外送速食、高度精緻化的澱粉麵食，這都會容易導致攝入過多油脂與鈉，卻缺乏足夠的膳食纖維與微量元素。
營養吃足量更重要：
你可能覺得吃得很飽、很豐富，但細胞其實還很餓！譬如為了體重管理而極端節食、飲食控制，長期偏食反而會讓身體的「代謝齒輪」重新調整，甚至因為缺乏特定的維生素與礦物質而影響正常的機能運作。
因此，在選擇吃保健食品之前，可以先評估自己是否能透過日常飲食攝取，確保三餐營養均衡？每日的食物多樣性是否足夠？是否挑食？飲食上特別傾向特定的食物如高油、高鹽等？
如果不行，那麼就可以考慮透過保健食品來補充每日飲食後營養攝取的不足，藉以維持基本的營養所需。
評估自己是否需要補充保健品2：評估每日需求與消耗量
每個人的體質與生活環境不同，營養的消耗速度也不一樣，尤其特定族群對於營養素的需求量不同。假如目前處於特定生理階段或高壓環境，身體對特定營養素的「燃燒速度」會遠超過你的想像。
高壓與腦力勞動者：
根據臨床研究，當人體長期處於高壓或焦慮狀態時，維生素 B 群與維生素 C 的代謝速度會比平時快上 3 到 5 倍。常見像上班族、經常應酬者，需要長時間維持專注力，如果發現最近特別容易累、情緒躁動，通常是體內的「抗壓燃料」已經告急。
孕期與哺乳階段：
備孕與懷孕初期：對葉酸的需求量會從一般人的 400 微克增加到 600 微克，這 1.5 倍的增幅若能夠更精準的攝取，關乎寶寶早期的發育安全。
產後與哺乳期：為了維持母乳的品質，鐵質的建議攝取量會從每日 15 毫克激增至 45 毫克，這在一般飲食中是非常難以精準達標的呢。
純素食者：
因為無法攝取肉類，許多魚肉類中含量豐富的營養素，反而成為全素食者的營養缺口。譬如維生素 B12 幾乎只存在於動物性食物中，若長期缺乏 B12 可能導致神經系統與造血功能的風險。其他像是鐵質、Omega-3脂肪酸中的DHA/EPA、鈣質、維生素D等營養素，都是全素食者在飲食上需要格外留意攝取的。
銀髮族與長輩的吸收挑戰：
隨著年紀增長，身體的「吸收引擎」會逐漸衰退，除了因為新陳代謝的改變外，消化系統機能不佳也是最大因素之一。胃酸分泌減少會直接影響 維生素 B12 與鈣、鎂 的提取效率；加上咀嚼或食慾改變，導致蛋白質攝取不足，使得肌肉流失風險大增。這類族群需要的是「高生物利用率」的營養素，才能在吸收力下降的情況下，精準守住健康底線。
評估自己是否需要補充保健品3：無法從日常飲食中攝取足量營養素
這是大家最容易誤解的地方：「我多吃一點原型食物不就好了嗎？」 事實上，特定營養素成分，無法透過日常飲食中就能獲取到足量營養需求！有些成分在食物中的含量極低，若要吃到「科學有效劑量」，往往會帶來額外的熱量負擔。
香蕉的快樂假象：
大家應該聽過，吃「香蕉」能幫助「色胺酸」的攝取，可以幫助心情愉悅或入睡。但更多人不知道的是：每 100g 香蕉僅含約 10mg 的色胺酸，若要達到科學的每日建議攝取量，是需要攝取到約 1000~2000mg，代表得一次吃下 約 100 到 200 根香蕉！先不論執行難度，光是糖分的攝取量也絕對會先讓健康超標，一點都快樂不起來。
苦瓜胜肽的含量事實：
科學研究指出，苦瓜中具備調節代謝效益的「特定序列胜肽」，但是含量極微量，想要吃到等同於 2 粒高純度萃取的苦瓜胜肽膠囊 的活性成分，可能需要吃下 超過 10 到 20 公斤的鮮採苦瓜。更別提苦瓜品種的不同：山苦瓜、綠苦瓜、白玉苦瓜…，採收時機、食用部位，功效成分的含量都會有所影響。
芝麻素的油脂陷阱：
芝麻素能幫助舒緩放鬆。但一粒芝麻中，油脂佔了近 50%，芝麻素含量卻不到 1%。若要吃到每日建議的 10-15 毫克，得吃下約 2,000 到 3,000 粒芝麻。最有可能先算芝麻數算到睡著，還額外攝取到過多的油脂與熱量。
蔓越莓的糖分危機：
蔓越莓是女性朋友守護私密健康的最佳莓果來源，其功效成分來說，通常每日需要攝取 36 毫克以上的 A 型前花青素 (PACs)。若只是想透過市售蔓越莓果汁獲取，這類商品為了掩蓋原果的酸澀口感，反而會喝下驚人的糖分。
健康才是夢想與成就最前面的那個「1」
那晚聚餐後，我們這群兄弟去看了一場期待已久的電影。在那兩個小時的放空後，大家走出戲院，眼神都亮了不少。我們在路邊走著、聊了很久，聊到步入中年的壓力，也聊到那些還想去闖的夢想。
我看著剛才抱怨的那位老同學，拍拍他的肩膀說： 「兄弟，保健品絕不是吃愈多愈好。我們這群快 40 歲的人，不論是想守住現在的小夢想，還是心裡還有更遠大的目標想去闖，身體健康才是那個最前面的『1』，沒了這個，後面再多夢想或成就也只是『0』。」
所以，先好好吃飯、把營養攝取充足；好好睡覺、讓身心都能獲得好的放鬆；好好從事有興趣的戶外活動，紓發壓力。保健食品不會是最佳的「免死金牌」，而是在你努力過好生活、飲食充分攝取後，扮演最溫暖、最專業的後援部隊。
如果看完這三道專業評估，還是不知道該怎麼挑？沒關係，「輝哥在，沒意外！」這就是保健輝哥專欄存在的意義，一步步帶您打破保健專業知識的的隔閡，因為我們都值得吃得更好、更健康、無負擔！
下一篇，保健輝哥進一步來聊聊：那些「互看不順眼」的NG營養素組合！ 如果不想讓你的保健品在肚子裡打架，記得持續鎖定下一篇分享。
陳顥輝 保健輝哥
把專業變白話的轉譯魔法師
台大醫技碩士｜活萃泱品牌創辦人
“ 保健不只是補充，更是一種生活態度的轉變 ”
陳顥輝 (保健輝哥) 畢業於國立臺灣大學醫學檢驗暨生物技術研究所碩士，以「讓健康自然而然融入生活」為信念，擁有多年保健營養、商品開發與品牌行銷策略經驗。從早期投入臨床醫學研究，到後來跨足產業界創立植萃營養保健品牌「活萃泱」，深耕保健生技與健康產業逾十年。專注於保健食品研發、品牌策略與健康知識傳遞，擅長將嚴謹的科學基礎轉化為貼近日常的健康語言，致力推動兼具科學根據與生活實踐的預防保健理念。
📚 本文引用參考資料：
衛生福利部國民健康署，《國人膳食營養素參考攝取量 (DRIs) 第八版》。
衛生福利部國民健康署，《國民營養健康狀況變遷調查成果報告》。
National Institutes of Health (NIH), Dietary Supplement Fact Sheets: Folate, Iron, and Vitamin B12.
Journal of Agricultural and Food Chemistry, Identification and Characterization of Bioactive Peptides from Bitter Melon.
American Journal of Clinical Nutrition, Bioavailability and physiological effects of sesamin and related lignans.
Cochrane Database of Systematic Reviews, Cranberries for preventing urinary tract infections.
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